Как улучшить память: ‍7 простых советов

Память – это из один из наших самых ценных ресурсов. Когда она становится хуже, нам сложнее учиться и выполнять повседневные задачи. Приходится составлять списки покупок и дел, возникает тревога из-за вероятности забыть что-то важное.

Животное с самой короткой памятью – антилопа. Уже через 15 минут она может не вспомнить, где находится водоем или пастбище. Поэтому антилопы часто «сотрудничают» с зебрами, у которых с памятью получше.

В этой статье расскажем о том, как работает память и что делать, чтобы ее улучшить. Не хочется быть как антилопа… Совсем.

Как работает память

Прежде чем мы начнем говорить о том, как улучшить память, давайте разберемся в особенностях ее работы. Важно понять, что память – это не просто хранилище информации, а активный процесс, включающий несколько этапов:

• Кодирование. Преобразования данных в удобную для хранения и воспроизведения форму. Сначала внимание фокусируется на входящей информации, чтобы выделить ее из окружающего контекста. Затем мозг ее анализирует, структурирует и делает более понятной и сопоставимой с тем, что мы уже знаем. Наконец, информация связывается с существующими памятными следами и сохраняется для последующего использования.
• Хранение. В зависимости от важности и значимости информации, она может быть сохранена в разных областях мозга на короткое или долгое время.
• Извлечение. Это процесс получения информации из памяти для ее использования в нужный момент. Иногда это легко и быстро, а иногда требуется больше усилий и времени.

Память не бесконечна, поэтому что-то забывается. Но некоторые памятные следы можно активировать повторно, чтобы удерживать информацию в памяти дольше.

Также нужно понимать, что существуют разные типы памяти, каждый из которых играет свою роль в нашей способности к запоминанию. О них расскажем далее.

Какие типы памяти существуют

Память классифицируют по продолжительности, целям, характеру психической активности и т.д. Не будем лезть в дебри и просто рассмотрим ее основные виды:

• Кратковременная (рабочая) память. Позволяет запоминать небольшие объемы информации на непродолжительное время (от нескольких секунд до пары минут). С ее помощью мы держим в голове недавние события, такие как номер телефона нового знакомого или список покупок для похода в магазин. Кратковременная память ограничена по вместимости и быстро удаляет то, что не используется.
• Долговременная память. Дает нам возможность сохранять информацию на длительный срок (месяцы, годы или даже всю жизнь). Воспоминания о детстве, прошлые события, знания, опыт, навыки и т.д. Емкость нашей долговременной памяти определить невозможно.
• Сенсорная память. С ее помощью мозг воспринимает информацию через органы чувств, временно хранит ее и понимает, что вокруг нас происходит. Например, когда мы видим картину, слышим звук или чувствуем прикосновение, сенсорная память помогает сберечь эту информацию ненадолго.
• Эмоциональная память. Связана с запоминанием и сохранением эмоциональных переживаний, событий и впечатлений. Она учитывает чувства и настроение, которые были связаны с определенным моментом. Этот вид памяти играет важную роль в формировании нашего личного опыта и восприятия мира. События с ярким эмоциональным окрасом (плохие и хорошие) часто лучше всего запоминаются и могут оставаться с нами на долгое время. Они влияют на наши решения, поведение и реакции в дальнейшем.
• Семантическая память. В ней мы храним общие знания о мире. Запоминаем факты, определения и понятия. Семантическая память не связана с событиями и базируется на абстрактной информации.
• Эпизодическая память. Сохраняет воспоминания о конкретных событиях и опыте. Что-то вроде дневника нашей жизни.

Все типы памяти работают вместе, образуя сложную сеть, которая позволяет обучаться, адаптироваться и сохранять информацию о мире. Но почему же тогда память становится хуже?

Почему память ухудшается с возрастом

Одной из основных причин ухудшения памяти с возрастом является естественное старение мозга. Количество нейронов и нейротрансмиттеров (веществ, которые передают информацию между нейронами) сокращается. Процесс создания новых нейронных связей (нейропластичность) замедляется и запоминать информацию становится сложнее.

Также на память влияет уменьшение объема гиппокампа – области мозга, ответственной за формирование и сохранение воспоминаний. Изменения могут выражаться в виде легкой забывчивости или принимать более тяжелую форму. Это характерно для людей от 65-70 лет и старше.

В более молодом возрасте проблемы с памятью и концентрацией возникают из-за недостатка сна, стресса, переутомления, информационных перегрузок, авитаминоза, вредной еды, сидячего образа жизни и даже переизбытка кофеина. Также дело может быть в болезнях, влиянии разных веществ и лекарств.

Влияние цифровых технологий на память

В цифровую эпоху мы постоянно подвергаемся огромному потоку информации. Смартфоны, компьютеры, социальные сети и непрерывный доступ к Интернету уже стали неотъемлемой частью нашей жизни. Однако такой постоянный цифровой поток может негативно влиять на нашу память и общие когнитивные функции.

Информационная перегрузка

Каждый день мы получаем тысячи сообщений, уведомлений и обновлений. Этот непрерывный поток информации может привести к информационной перегрузке, когда мозг не способен эффективно обрабатывать и хранить все эти данные. Вследствие этого возрастает риск упущения важных деталей и снижения способности запоминать необходимую информацию.

Снижение концентрации

Постоянные перерывы от уведомлений и необходимость переключения между различными задачами снижают нашу способность к глубокой концентрации. Это особенно влияет на способность к длительному сосредоточению внимания, что необходимо для эффективного обучения и запоминания новой информации.

Ухудшение способности к запоминанию

Частое использование цифровых устройств может уменьшить нашу способность к активному запоминанию, поскольку мы склонны полагаться на цифровые средства хранения информации, такие как заметки в смартфонах или компьютерах. Это может привести к ослаблению естественных процессов кодирования и воспроизведения информации в мозге.

Необходимость цифрового детокса

Для сохранения и улучшения памяти важно устанавливать границы в использовании технологий. Цифровой детокс, периоды без использования гаджетов, позволяет мозгу отдохнуть и восстановить свои когнитивные функции. Вот несколько советов для цифрового детокса:

1) Установи четкие границы. Определи часы дня, когда ты сознательно будешь отказываться от использования цифровых устройств.

2) Откажись от уведомлений. Выключи ненужные уведомления, чтобы уменьшить количество отвлечений.

3) Занимайся офлайн-активностями. Уделяй больше времени чтению книг или общению с друзьями в реальной жизни.

4) Практикуй mindfulness. Техники медитации и осознанного присутствия помогут сосредоточиться на настоящем моменте и улучшить концентрацию.

С причинами разобрались, теперь давай подумаем о том, как же улучшить память.

Как улучшить память и внимание

Эти советы помогут с запоминанием и концентрацией внимания. Но если твоя память ухудшилась резко или ты заметил какие-то сопутствующие симптомы, лучше сходить к врачу.

• Займись спортом. Физические упражнения – отличный способ улучшить память. Они увеличивают приток кислорода и питательных веществ к мозгу. Это способствует росту новых нервных клеток. Поэтому бег, ходьба или плавание могут укрепить твою память и улучшить когнитивные способности. Ну и спортивное тело в подарок.

• Роль сна в улучшении памяти. Когда мы спим, наш мозг обрабатывает и консолидирует информацию, полученную в течение дня. Недостаток сна может привести к проблемам с памятью и концентрацией. Поэтому спи достаточное для тебя количество времени. Автору, например, чтобы выспаться, нужно минимум 8-9 часов.

• Управляй стрессом. Во время стрессовых ситуаций организм выделяет кортизол. Этот гормон негативно влияет на память и работу мозга. Постоянное напряжение и тревога могут затруднить концентрацию и восстановление информации. Справиться со стрессом и выгоранием помогут медитация, йога и глубокое дыхание. Также старайся чаще обращать внимание на свое эмоциональное состояние и поддерживать позитивный настрой, чтобы повысить уровень гормонов счастья.

• Ешь полезные продукты для улучшения памяти. Обрати внимание на продукты, которые содержат фосфор, селен, йод, витамины С, К, Е и группы В, а также Омега-3 кислоты. Бобовые, семечки, орехи, морепродукты, ягоды, фрукты, овощи – все это полезно для мозга и твоей памяти. Включи в рацион, например, брокколи, шпинат, авокадо, фасоль, чернику, яблоки и жирную рыбу. Из напитков хороши какао и зеленый чай. Также не забывай про витамин D. Его дефицит может привести к ухудшению когнитивных функций.

• Техники и упражнения для улучшения памяти. Существуют разные техники и упражнения, которые помогают улучшить память. Некоторые из них включают в себя использование акронимов или ассоциаций и составление списков.

Если нужно выучить много нового, например, на курсе по бизнес-аналитике или Python для начинающих, можно применить метод фейерверка, который заключается в повторении информации через определенные промежутки времени. Другая полезная техника – составление связей и историй. Представляй себе то, что хочешь запомнить. Рисуй схемы и картинки, пиши от руки. В общем, пусть мозгу не будет скучно.

Старайся делать заметки, когда учишься или читаешь книги. Время от времени пересматривай их. Повторение – важный элемент в процессе запоминания информации. Оно помогает перенести знания в долговременную память, зафиксировать ключевые понятия и предотвратить забывание.

А еще пересказывай другим, то что узнал и создавай связи с уже известной тебе информацией – это метод активного запоминания. Есть специальные сервисы и приложения для тренировки памяти и мозга вроде NeuroNation, Elevate, Peak или Lumosity.

• Делай перерывы. Не стоит зубрить что-то слишком долго без отдыха. Во время перерыва твой мозг продолжает обрабатывать информацию, которую ты выучил. Укрепляет памятные следы и строит связи. Дай мозгу спокойно работать! Также перерывы помогут тебе отвлечься, восстановить уровень внимания, повысить продуктивность и предотвратить перегрузку.

• Выбери правильное хобби. Хобби может снижать стресс, стимулировать мозг, положительно влиять на память и когнитивные способности. Примеры хобби для улучшения памяти:
  • Шахматы и головоломки.
  • Чтение и иностранные языки.
  • Рисование и рукоделие.
  • Игра на музыкальных инструментах.
  • Кулинария и эксперименты с новыми рецептами.
  • Танцы и спорт.
  • Садоводство, фотографирование и т.д.

Некоторые хобби

напрямую влияют на память, улучшая концентрацию внимания и активизируя мозг. А другие снижают уровень кортизола, развивают креативность или подразумевают социальное взаимодействие. И это тоже полезно.

Если что-то забыл, не спеши перечитывать конспект или гуглить. Попробуй сосредоточиться и вспомнить самостоятельно. Это поможет активировать нейронные сети, связанные с нужной информацией и облегчить ее извлечение в будущем. А еще определить пробелы в знаниях.

Метод Цицерона или Локи

Метод Цицерона или Локи – это древняя мнемоническая техника, которая помогает эффективно запоминать большие объемы информации, используя визуализацию и пространственные ассоциации. Также известный как «метод Дворца Памяти», он позволяет организовать информацию в виде ментального маршрута через знакомое место.

Как работает Метод Локи

Механизм работы этого приема следующий:

• выбери знакомое место – пространство, которое ты хорошо знаешь, например, твой дом, офис или дорога к работе;
• создай маршрут – определи последовательный маршрут через это место, от начала до конца, проходя через конкретные точки или комнаты;
• ассоциируй информацию – для каждого элемента, который нужно запомнить, создай яркий и незабываемый образ и размести его на определенной точке маршрута;
• пройди маршрут повторно – мысленно пройдись по созданному маршруту, воспроизводя ассоциации, чтобы закрепить информацию в памяти.

Преимущества Метода Цицерона

Плюсами использования именно этого приема являются:

• улучшение долговременной памяти – визуальные и пространственные ассоциации способствуют лучшему запоминанию и быстрому воспроизведению информации;
• организация информации – метод позволяет структурировать большие объемы данных в логический порядок, что облегчает их усвоение;
• гибкость использования – его можно применять для запоминания списков, фактов, дат, языковых конструкций и даже сложных концепций.

Пример метода Локи

Предположим, тебе нужно запомнить список покупок:

1. Хлеб

2. Молоко

3. Яйца

4. Сыр

5. Фрукты

А вот и шаги применения Метода Цицерона.

1) Хлеб. Представь огромный хлеб, который стоит на пороге твоего дома.

2) Молоко. В коридоре по всему полу растеклось молоко.

3) Яйца. Гостиная превратилась в куриную ферму с яйцами, которые рассыпаны по мебели.

4) Сыр. На кухне расставлены огромные куски сыра вместо посуды.

5) Фрукты. Спальня превратилась во фруктовую оранжерею с яркими фруктами всевозможных видов.

Прогуляйся мысленно по этому маршруту, воспроизводя каждую ассоциацию, и твой список покупок будет легко запоминаться.

Как эффективно использовать Метод Цицерона

Для успешного применения этого приема стоит придерживаться несложных рекомендаций.

• Используй знакомые места: выбирай локации, которые хорошо знаешь, чтобы без труда создать маршрут.
• Создавай яркие образы: чем ярче и необычнее ассоциации, тем лучше они запомнятся.
• Регулярно практикуйся: чем чаще ты используешь метод, тем эффективнее он будет работать.
• Сочетай с другими техниками: метод может дополняться другими мнемоническими приемами, такими как акронимы или рифмы, для еще лучших результатов.

Метод Локи или Цицерона – мощный инструмент для улучшения памяти, который легко интегрировать в повседневную жизнь или учебный процесс. Используя его, ты сможешь не только запоминать больше информации, но и делать это быстрее и эффективнее.

Заключение

Как и мышцы тела, мозг требует постоянной тренировки, чтобы оставаться в форме. Поэтому нужно поддерживать его в состоянии активности. Тогда ты сможешь сохранить нейропластичность и остроту ума в течение всей жизни. Это особенно пригодится, когда решишь выбрать IT-направление и получить новую профессию.

Также важно поддерживать социальные связи. В процессе общения мозг задействует разные когнитивные функции, такие как внимание, концентрация и языковые навыки. А еще общение включает в себя обмен информацией и воспоминаниями, создание ассоциаций между понятиями и идеями. Оно стимулирует память и уменьшает уровень стресса (с правильными людьми).

На курсах GoIT ты сможешь общаться с единомышленниками и менторами для получения поддержки. А еще закрепишь новые знания на практике, чтобы точно все запомнить.

Кстати, забывать что-то вполне нормально. Этот механизм помогает мозгу не перегреться от кучи ненужной информации. Улучшение памяти – постоянный процесс, который требует усилий. Но зато ты будешь чувствовать себя уверенно и сможешь учиться и развиваться всю жизнь. А этот навык сейчас критически важен!

Если ты уже улучшил память и хочешь получить новую профессию, запишись на один из наших бесплатных марафонов для новичков. Примерь на себя роль Data-аналитика, Python-разработчика или тестировщика ПО, чтобы понять, подходит ли тебе выбранное направление.