Что нужно сделать, когда устал, не выспался, разозлился или хочешь немного отдохнуть? Правильно, выпить кофе! По идее после этого должно прибавиться бодрости и энергии для выполнения важных дел. Пять чашечек эспрессо – и ты как огурчик. Ага, как бы не так… В зеркале отражается все тот же сонный зомби. А бодрость «подъезжает» часам к трем ночи, когда ее точно не заказывали.
Сегодня поговорим о том, почему мы чувствуем усталость сразу после пробуждения и что с этим делать. Небольшое пособие по выживанию без кофеина для самых смелых и отчаянных.
Почему мы постоянно сонные: основные причины
Не будем углубляться в медицинские термины и сложные случаи. Разберем факторы, которые вызывают сонливость у относительно здоровых людей чаще всего:
- Нарушения сна. Бессонница, слишком позднее засыпание, хронический недосып и т. д. Очевидно, что все это не добавит тебе бодрости.
- Стресс и депрессия. Из-за стресса повышается уровень кортизола с адреналином, и тело находится в состоянии напряжения (вдруг нужно бежать, прятаться, защищаться или еще что-то). Это изматывает нас и морально, и физически. С депрессией сложнее. Не все обращаются к специалистам, чтобы ее диагностировать и лечить. Но усталость и сонливость днем могут быть ее симптомами. Береги себя.
- Недостаток калорий. Да-да, ты можешь быть постоянно сонным из-за жесткой диеты или пропуска завтрака либо обеда. И откуда же организм должен брать энергию, когда уровень сахара ниже некуда?
- Сидячий образ жизни. Этот фактор влияет на работу мышц, кровообращение, метаболизм, количество кислорода и питательных веществ, которые получает мозг. Твоя активность напрямую связана с уровнем энергии, поэтому от отсутствия движения клонит в сон. Особенно актуально для Python-разработчиков, Data-аналитиков, UI/UX-дизайнеров и других IT-специалистов, которые работают за компом и не уделяют внимание тренировкам.
- Авитаминоз. Дефицит, например, железа и некоторых витаминов группы B может сделать тебя постоянно сонным и уставшим.
- Душное помещение. Про важность проветривания нам говорили еще в школе. В закрытой комнате кислорода становиться меньше, а углекислого газа – больше. И мы начинаем зевать.
- Монотонная работа. Когда долго концентрируешься на задаче или просто делаешь одно и то же (пишешь код на Python или Java, например), мозг устает. Он долго работал на пределе, нуждается в отдыхе и перестает быть полностью вовлеченным в процесс. Старайся делать перерывы и переключаться между разными видами деятельности. А то так и выгореть недолго.
Также сонливость может быть связана с некоторыми болезнями, приемом лекарств и твоей огромной любовью к кофе. О последнем расскажем далее.
Польза и вред кофе
Нет, мы не собираемся демонизировать капучинки с латтешками. Кофе может быть и вредным, и полезным. Зависит от количества чашек или литров (всякое бывает) и состояния твоего здоровья.
Главный бонус кофе – это бодрость. Кофеин блокирует аденозин – нейромедиатор, который делает нас сонными и расслабленными. А еще стимулирует работу нервной системы, повышая высвобождение адреналина и дофамина. Это бодрит, улучшает настроение, концентрацию внимания и даже память (так написано в разных исследованиях).
Также кофе снижает риск развития некоторых заболеваний(сердечной недостаточности, болезни Паркинсона, диабета второго типа), содержит антиоксиданты, полезные витамины и минералы. Звучит хорошо, но есть нюансы.
Теперь о минусах… К сожалению, чрезмерное употребление кофе вызывает нервозность, бессонницу, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение. Кофеин повышает давление, мешает работе тромбоцитов, увеличивает тягу к сладкому и выводит кальций из организма.
Рекомендованная доза кофеина составляет не более 400 мг в день. Это 2 – 4 чашки кофе, в зависимости от крепости и размера порций. Проблема в том, что мы часто превышаем эти нормы. Пьем кофе, когда скучно, чтоб сделать перерыв в работе или пообщаться с другом в кафе. Можем заказать чашечку латте вечером…
Мы не против утреннего кофе после завтрака. Но учти, что эффект от кофеина может длиться до 6 часов. Когда мы пьем много кофе днем или вечером, то ночью трудно уснуть. Утром встаем вялыми, снова накачиваемся кофеином и так по кругу. А еще от переизбытка кофе повышается давления и болит голова. Получается нервный и злой человек с бешеным сердцебиением, который вечно не высыпается и хочет сладкого. Жуть. Надо что-то с этим делать!
Как взбодриться без кофе: 15 способов
Чтобы выбраться из кофеиновой ловушки и нормализовать режим, воспользуйся одним из этих способов (несколькими тоже можно):
- Сделай разминку. Небольшая физическая активность вроде растяжки или короткой прогулки улучшит кровообращение и даст прилив сил без кофе. Сначала будет сложно внедрить новую привычку, но затем ты начнешь чувствовать себя лучше и получать удовольствие от спорта. После разминки даже как-то легче думается.
- Глубоко дыши. Это улучшает кислородный обмен, успокаивает и повышает уровень энергии.
- Завтракай. А еще обедай и ужинай. Понимаем, что часто совсем нет времени перекусить, когда фрилансишь и горят дедлайны или учишься на Fullstack-разработчика, бизнес-аналитика, Project-менеджера или еще какого-то крутого специалиста. Но организму нужна энергия. И гораздо эффективней бодренько поработать пару часов, чем весь день сонно клевать носом над ноутбуком. Завтрак поможет тебе поскорее проснуться без кофе.
- Пей больше воды. Стаканчик теплой воды с утра запустит метаболизм, приведет в норму сахар в крови и кислотно-щелочной баланс. Можешь добавить в воду кусочек лимона.
- Правильная еда. Белки, сложные углеводы, некоторые витамины и минералы способствуют активности. Например, витамин С помогает синтезировать вещества, которые связаны с энергичностью и настроением. В общем, поменьше быстрых углеводов и побольше полезной еды, чтоб быть бодрым без кофеина.
- Проветривай комнату и гуляй. Одна из причин постоянной сонливости – нехватка кислорода. Поэтому чаще открывай окна и больше гуляй. Прогулки добавят физической активности и помогут сменить обстановку, чтобы отвлечься.
- Медитация. Короткая медитация или расслабляющая практика улучшают фокус и снимают усталость.
- Добавь света. Он помогает регулировать суточный ритм бодрствования-сна. Открой шторы или включи свет – дай организму понять, что засыпать еще рано.
- Послушай музыку. Любимая музыка повышает уровень дофамина без кофеина. Просто составь ритмичный и бодрящий плейлист.
- Ароматерапия. Некоторые запахи, такие как мята, розмарин или цитрусовые, оказывают тонизирующее действие и помогают проснуться без кофе. У автора на рабочем столе стоит флакончик мандаринового эфирного масла.
- Умойся холодной водой. Или прими контрастный душ. Контакт с холодной водой улучшает кровоток, стимулирует нервные окончания и приводит в чувства.
- Пообщайся с кем-то. Разговоры с коллегами, друзьями или близкими повышают настроение и выводят мозг из ступора. Смех тоже вызывает ощущение бодрости без кофеина.
- Пожуй жвачку. Работа жевательных мышц оказывает воздействие на ЦНС, улучшает кровоснабжение мозга и стимулирует высвобождение нейромедиаторов, которые отвечают за бодрость и активность.
- Замени кофе другими напитками. Например, сок из цитрусовых содержит много витамина C, имбирный чай богат витаминами группы B и антиоксидантами, а в какао есть калий, цинк, железо, кальций и магний. Все эти вещества дают тонизирующий эффект.
- Поспи днем. Если предыдущие методы не помогли взбодриться без кофе, просто немного поспи. Короткий дневной сон снизит усталость и повысит концентрацию внимания.
Мы не призываем совсем отказываться от кофе. Если у тебя нет проблем со сном, и ты нормально себя чувствуешь – все ок. Но, если постоянно не высыпаешься, пьешь кофе литрами и похож на белку в адском колесе, уменьшение его количества поможет наладить режим и перестать быть сонным зомби. А еще начни пить кофе осознанно, когда ты действительно этого хочешь, а не по привычке, за компанию или от скуки.
Когда взбодришься, запишись на наши бесплатные марафоны, чтобы протестировать разные профессии за 7 дней, например:
Или приходи сразу на онлайн-курсы, если уже выбрал IT-направление в обучении. Посмотрим, на что ты способен, когда полон энергии и сил!
