Часто засиживаетесь на работе, нет сил закончить простые дела, запустили отношения и здоровье, всё достало и мечтаете уволиться… Это признаки выгорания, которое стоит лечить еще до наступления.
Эмоциональное и физическое выгорание приходит не только на работе. Выгореть можно u003ca href=u0022https://goit.global/ua/courses/ target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eна учебеu003c/au003e, в семье и даже от путешествий. Главный фактор: человек тратит больше ресурсов, чем потребляет. И не заряжает батарейку снова до 100%.
Если игнорировать усталость и жить по накатанной – тело медленно потухает. Психологи выделяют 4 стадии выгорания. Давайте пройдемся по каждой и посмотрим, как из них выбраться.
Стадия первая: трудяга
Трудяга горит своим делом. У него новый проект и команда. Все ставят смелые цели, а в воздухе витает дух достигаторства. Если работаешь допоздна и в полночь отвечаешь на сообщения – ты красавчик. Руководитель хвалит за выполненные задачи, что придает новых сил. Наш трудяга не замечает, как работа становится зависимостью.
u003cstrongu003eПризнаки:u003c/strongu003e
-
Вы находитесь в эйфории, остальная жизнь ушла на второй план.
-
Достижение цели стало главным фактором успеха и любви к себе.
-
Вы инициативный, берете на себя большое количество задач.
-
Обедаете перед монитором и часто засиживаетесь по вечерам.
-
Вы перешли на фастфуд и доставку, чтоб экономить время.
-
Стали меньше общаться с друзьями, подзабили на хобби.
u003cstrongu003eСоветы:u003c/strongu003e
-
Не пытайтесь делать всё на 100%. Перфекционизм – это не здорово.
-
Во время работы делайте 10-минутные паузы каждый час.
-
Сделайте небольшую разминку, попробуйте дыхательные практики.
-
Старайтесь работать не больше 8 часов, практикуйте диджитал-детокс.
-
После работы примите душ, прогуляйтесь, поболтайте с друзьями.
-
К вечеру снижайте активность: приглушите свет, зажгите свечи с маслами.
-
Если думаете о задачах перед сном, скажите «я подумаю об этом завтра».
Когда перегрузка – лишь временный этап, за которым последует отдых, – это нормально. Мир не идеален и никто не обещал, что будет легко.
Важно понять, что работа – это не вся жизнь. И что настоящий красавчик не тот, кто пашет по 12 часов в сутки. А кто держит фокус на главном и умеет выполнять задачи за 8 часов. Или даже меньше.
Стадия вторая: уставший
Наш трудяга загоняется сильнее. Он игнорирует постоянный стресс и давление окружающих. Чтобы защитить себя, психика выключает эмоции, а тело переходит в режим энергосбережения. Но KPI сами себя не выполнят, и он продолжает вкалывать на морально-волевых.
u003cstrongu003eПризнаки:u003c/strongu003e
-
Сложно концентрироваться на задаче, вечно что-то отвлекает.
-
Стали замечать, что временами спешите и нервничаете.
-
Часто пропадает настроение, стали раздражаться на коллег.
-
Перестали мыслить масштабно, застреваете на мелочах.
-
Стали хуже высыпаться, весь день чувствуете вялость.
-
Появляются новые болезни или обостряются хронические.
-
Всё реже выходите на прогулки и не занимаетесь спортом.
u003cstrongu003eСоветы:u003c/strongu003e
-
Отслеживайте свои состояния: я уставший, я нервничаю, я недоволен.
-
Успокойтесь, не торопитесь (никто не умрет, если сдвинуть дедлайн).
-
Выполняйте только одну задачу, не отвлекайтесь на другие.
-
Во время работы не забывайте делать 10-минутные паузы.
-
Позаботьтесь о теле: делайте массаж, растирания, чаще обнимайтесь.
-
Благодарите себя / Бога / Вселенную за всё, что сегодня радовало.
-
Ложитесь в кровать до 23:00 и хорошенько выспитесь.
Если трудитесь дома, важно разделять «рабочее» и «личное». После работы можно сменить освещение, переодеться, включить любимую музыку или стендап на фоне. А еще лучше – прогуляться или сходить в бассейн. Мозг должен понять, что пришло время отдыха.
Стадия третья: истощенный
Трудяга не сделал выводы. Он продолжает вкалывать, игнорируя усталость и недосып. У него снижается иммунитет, вдруг появляются какие-то болячки. Нервное напряжение стало привычным фоном. Это бьет по самооценке, у трудяги пропадает вера в себя.
u003cstrongu003eПризнаки:u003c/strongu003e
-
Постоянно тревожитесь, гневаетесь на себя и коллег.
-
Посредственно выполняете задачи. Работаете, лишь бы не уволили.
-
Стали ужинать позже обычного или вообще забываете поесть.
-
Вы думаете о работе даже ночью, часами не можете уснуть.
-
На хобби и любимые занятия не хватает ни времени, ни сил.
-
Меньше общаетесь с близкими, перестали их понимать.
u003cstrongu003eСоветы:u003c/strongu003e
-
Откажитесь от проектов и задач, которые не считаете важными.
-
Не открывайте чаты и почту до начала работы (если что, позвонят).
-
После работы выключайте чаты, просите коллег не отвлекать по мелочам.
-
Введите в график короткие физические тренировки, зарядку.
-
Практикуйте йогу или растяжку, медитируйте перед сном.
-
Если хочется, валяйтесь на диване в выходные и не корите себя за это.
-
Попросите друзей, чтобы они чаще вытаскивали вас из дома.
Помните, что ресурсы психики и тела не бесконечны. У каждого из нас – персональный лимит. На пике возбуждения не бойтесь принять успокоительное (которое выписал врач), а перед сном выпейте травяного чаю. Если не справляетесь в одиночку – сходите к психологу.
Стадия четвертая: выгоревший
Наш герой продолжает выходить за человеческие пределы. Работы становится всё больше, удовольствия – меньше. Сначала он чувствует раздражение и гнев, которые со временем переходят во фрустрацию. Приходится обманывать коллег и натягивать улыбку. Если ничего не предпринять – настает безразличие.
u003cstrongu003eПризнаки:u003c/strongu003e
-
Вы считаете себя бесполезным, перестали в себя верить.
-
Не хочется ничем заниматься. Пропали силы, желания, эмоции.
-
Чувствуете опустошение и усталость, возвращаются вредные привычки.
-
Вам сложно уснуть и еще сложнее подниматься с кровати по утрам.
-
Испортили отношения с коллегами, близкими и друзьями.
-
Чувствуете ненависть к работе и собственную никчемность.
u003cstrongu003eСоветы:u003c/strongu003e
-
Прекратите общение с неприятными людьми.
-
Попросите себе напарника или делегируйте часть работы.
-
Возьмите отпуск / саббатикал, выберитесь на недельку из дома.
-
Составьте «Колесо жизненного баланса», помечтайте.
-
Пересмотрите отношение к себе и своей работе.
-
Напишите правила, работать по которым вам будет комфортно.
-
Вернитесь в команду с идеями, как улучшить процессы.
-
Если жить как раньше не хочется, меняйте компанию или сферу.
Бывает, что системные переработки вшиты в корпоративную культуру компании. Бывает, что плохо настроены сами процессы. Поменяв лишь себя, вы не измените картину в целом. Но что можно сделать, так это говорить о трудностях коллегам и предлагать изменения. Честно, искренне, по-доброму.
Если выгораете и не видите развития в своей сфере, попробуйте пройти бесплатную карьерную консультацию в GoIT. Менеджер поможет выбрать IT-профессию, учитывая ваши желания и сильные стороны. А также подскажет, какой курс вам подойдет лучше всего.
Вова Лукьянчук
Трудно определиться?
За 5 минут пройди тест по подбору профессии
Он подскажет, какое направление больше всего соответствует твоим способностям и предыдущему опыту
Пройти тест
