Часто засиджуєтесь на роботі, не маєте сил закінчити прості справи, запустили стосунки і здоров’я, все дістало і мрієте звільнитися… Це ознаки вигорання, яке варто лікувати ще до настання.
Емоційне та фізичне вигоряння приходить не тільки на роботі. Вигоріти можна u003ca href=u0022https://goit.global/ua/courses/ target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eна навчанніu003c/au003e, в сім’ї та навіть від подорожей. Головний фактор: людина витрачає більше ресурсів, ніж споживає. І не заряджає батарейку знову до 100%.
Якщо ігнорувати втому і жити по накатаній – тіло повільно згасає. Психологи виділяють 4 стадії вигоряння. Пройдімось по кожній і подивимось, як із них вибратися.
Стадія перша: трудяга
Трудяга горить своєю справою. У нього новий проєкт і команда. Усі ставлять сміливі цілі, а в повітрі витає дух досягнень. Якщо працюєш допізна й опівночі відповідаєш на повідомлення – ти красунчик. Керівник хвалить за виконані завдання, що додає нових сил. Наш трудяга не помічає, як робота стає залежністю.
u003cstrongu003eОзнаки:u003c/strongu003e
-
Ви перебуваєте в ейфорії, решта життя відійшла на другий план.
-
Досягнення мети стало головним фактором успіху і любові до себе.
-
Ви ініціативний, берете на себе велику кількість завдань.
-
Обідаєте перед монітором і часто засиджуєтеся вечорами.
-
Ви перейшли на фастфуд і доставку, щоб економити час.
-
Стали менше спілкуватися з друзями, підзабили на хобі.
u003cstrongu003eПоради:u003c/strongu003e
-
Не намагайтеся робити все на 100%. Перфекціонізм – це не здорово.
-
Під час роботи робіть 10-хвилинні паузи щогодини.
-
Зробіть невелику розминку, спробуйте дихальні практики.
-
Намагайтеся працювати не більше 8 годин, практикуйте діджитал-детокс.
-
Після роботи прийміть душ, прогуляйтеся, потеревеньте з друзями.
-
Надвечір знижуйте активність: приглушіть світло, запаліть свічки з оліями.
-
Якщо думаєте про завдання перед сном, скажіть «я подумаю про це завтра».
Коли перевантаження – лише тимчасовий етап, за яким настане відпочинок, – це нормально. Світ не ідеальний і ніхто не обіцяв, що буде легко.
Важливо зрозуміти, що робота – це не все життя. І що справжній красунчик не той, хто працює по 12 годин на добу. А хто тримає фокус на головному і вміє виконувати завдання за 8 годин. Або навіть менше.
Стадія друга: втомлений
Наш трудяга заганяється сильніше. Він ігнорує постійний стрес і тиск оточуючих. Щоб захистити себе, психіка вимикає емоції, а тіло переходить у режим енергозбереження. Але KPI самі себе не виконають, і він продовжує впахувати на морально-вольових.
u003cstrongu003eОзнаки:u003c/strongu003e
-
Складно концентруватися на завданні, вічно щось відволікає.
-
Стали помічати, що часом поспішаєте і нервуєте.
-
Часто пропадає настрій, стали дратуватися на колег.
-
Перестали мислити масштабно, застрягаєте на дрібницях.
-
Стали гірше висипатися, весь день відчуваєте млявість.
-
З’являються нові хвороби чи загострюються хронічні.
-
Дедалі рідше виходите на прогулянки й не займаєтеся спортом.
u003cstrongu003eПоради:u003c/strongu003e
-
Відстежуйте свої стани: я втомлений, я нервую, я незадоволений.
-
Заспокойтеся, не поспішайте (ніхто не помре, якщо пересунути дедлайн).
-
Виконуйте тільки одне завдання, не відволікайтеся на інші.
-
Під час роботи не забувайте робити 10-хвилинні паузи.
-
Подбайте про тіло: робіть масаж, розтирання, частіше обіймайтеся.
-
Дякуйте собі / Богу / Всесвіту за все, що сьогодні радувало.
-
Лягайте в ліжко до 23:00 і гарненько виспіться.
Якщо працюєте вдома, важливо розділяти «робоче» і «особисте». Після роботи можна змінити освітлення, переодягнутися, увімкнути улюблену музику або стендап на фоні. А ще краще – прогулятися чи сходити в басейн. Мозок має зрозуміти, що настав час відпочинку.
Стадія третя: виснажений
Трудяга не зробив висновків. Він продовжує впахувати, ігноруючи втому й недосип. У нього знижується імунітет, раптом з’являються якісь болячки. Нервове напруження стало звичним фоном. Це б’є по самооцінці, у трудяги пропадає віра в себе.
u003cstrongu003eОзнаки:u003c/strongu003e
-
Постійно тривожитесь, гніваєтеся на себе та колег.
-
Посередньо виконуєте завдання. Працюєте, аби не звільнили.
-
Стали вечеряти пізніше звичайного або взагалі забуваєте поїсти.
-
Ви думаєте про роботу навіть уночі, годинами не можете заснути.
-
На хобі та улюблені заняття не вистачає ні часу, ні сил.
-
Менше спілкуєтеся з близькими, перестали їх розуміти.
u003cstrongu003eПоради:u003c/strongu003e
-
Відмовтеся від проєктів і завдань, які не вважаєте важливими.
-
Не відкривайте чати й пошту до початку роботи (якщо що, зателефонують).
-
Після роботи вимикайте чати, просіть колег не відволікати на дрібниці.
-
Введіть у графік короткі фізичні тренування, зарядку.
-
Практикуйте йогу чи розтяжку, медитуйте перед сном.
-
Якщо хочеться, валяйтесь на дивані у вихідні та не картайте себе за це.
-
Попросіть друзів, щоб вони частіше витягали вас із дому.
Пам’ятайте, що ресурси психіки та тіла не нескінченні. У кожного з нас – персональний ліміт. На піку збудження не бійтеся прийняти заспокійливе (яке виписав лікар), а перед сном випийте трав’яного чаю. Якщо не справляєтесь самотужки – сходіть до психолога.
Стадія четверта: вигорівший
Наш герой продовжує виходити за людські межі. Роботи стає все більше, задоволення – менше. Спочатку він відчуває роздратування і гнів, які з часом переходять у фрустрацію. Доводиться обманювати колег і натягувати посмішку. Якщо нічого не зробити – настає байдужість.
u003cstrongu003eОзнаки:u003c/strongu003e
-
Ви вважаєте себе безкорисним, перестали в себе вірити.
-
Не хочеться нічим займатися. Зникли сили, бажання, емоції.
-
Відчуваєте спустошення і втому, повертаються шкідливі звички.
-
Вам складно заснути й ще складніше підійматися з ліжка вранці.
-
Зіпсували стосунки з колегами, близькими та друзями.
-
Відчуваєте ненависть до роботи та власну нікчемність.
u003cstrongu003eПоради:u003c/strongu003e
-
Припиніть спілкування з неприємними людьми.
-
Попросіть собі напарника або делегуйте частину роботи.
-
Візьміть відпустку / саббатікал, виберіться на тиждень із дому.
-
Складіть «Колесо життєвого балансу», помрійте.
-
Перегляньте ставлення до себе і своєї роботи.
-
Напишіть правила, працювати за якими вам буде комфортно.
-
Поверніться в команду з ідеями, як покращити процеси.
-
Якщо жити як раніше не хочеться, змінюйте компанію або сферу.
Буває, що системні перероблення вшиті в корпоративну культуру компанії. Буває, що погано налаштовані самі процеси. Змінивши лише себе, ви не зміните картину загалом. Але що можна зробити, так це говорити про труднощі колегам і пропонувати зміни. Чесно, щиро, по-доброму.
Якщо вигоряєте і не бачите розвитку у своїй сфері, спробуйте пройти безплатну кар’єрну консультацію в GoIT. Менеджер допоможе обрати IT-професію, враховуючи ваші бажання та сильні сторони. А також підкаже, який курс вам підійде найкраще.
Вова Лук’янчук
Складно визначитися?
За 5 хв пройди тест із підбору професії
Він підкаже, який напрямок найбільше відповідає твоїм здібностям та попередньому досвіду
Пройти тест
