Що потрібно зробити, коли втомився, не виспався, розлютився або хочеш трохи відпочити? Правильно, випити кави! Теоретично це має додати бадьорості та енергії для виконання різних справ. П’ять філіжанок еспресо – і ти як огірочок. Ага, як би не так… У дзеркалі кліпає все той же сонний зомбі. А бадьорість «під’їжджає» годині о третій ночі, коли її точно не замовляли.
Сьогодні поговоримо про те, чому ми відчуваємо втому одразу після пробудження і що з цим робити. Невеликий посібник із виживання без кофеїну для найсміливіших і найвідчайдушніших.
Чому ми постійно сонні: основні причини
Не будемо заглиблюватися в медичні терміни та складні випадки. Розберемо чинники, що спричиняють сонливість у порівняно здорових людей:
- Порушення сну. Безсоння, занадто пізнє засинання, хронічне недосипання тощо. Очевидно, що все це не додасть тобі бадьорості.
- Стрес та депресія. Через стрес підвищується рівень кортизолу з адреналіном, і тіло перебуває в стані напруження (раптом потрібно бігти, ховатися, захищатися чи ще щось). Це вимотує нас і морально, і фізично. З депресією складніше. Не всі звертаються до фахівців, щоб її діагностувати та лікувати. Але втома та сонливість удень можуть бути її симптомами. Бережи себе.
- Нестача калорій. Так-так, ти можеш бути постійно сонним через жорстку дієту або пропуск сніданку чи обіду. І звідки ж організм має брати енергію, коли рівень цукру занизький?
- Сидячий спосіб життя. Цей чинник впливає на роботу м’язів, кровообіг, метаболізм, кількість кисню і поживних речовин, які отримує мозок. Твоя активність безпосередньо пов’язана з рівнем енергії, тому за браком руху хилить в сон. Особливо актуально для Python-розробників, Data-аналітиків, UI/UX-дизайнерів та інших IT-фахівців, які працюють за компом і не приділяють увагу тренуванням.
- Авітаміноз. Дефіцит, наприклад, заліза та деяких вітамінів групи B може зробити тебе постійно сонним і втомленим.
- Задушливе приміщення. Про важливість провітрювання нам говорили ще у школі. У зачиненій кімнаті кисню стає менше, а вуглекислого газу – більше. І ми починаємо позіхати.
- Монотонна робота. Коли довго концентруєшся на завданні або просто робиш одне й те саме (пишеш код на Python або Java, наприклад), мозок втомлюється. Він довго працював на межі, потребує відпочинку і перестає бути повністю залученим у процес. Намагайся робити перерви та перемикатися між різними видами діяльності. А то так і вигоріти недовго.
Також сонливість може бути пов’язана з деякими хворобами, прийманням ліків і твоєю величезною любов’ю до кави. Про останнє розповімо далі.
Користь і шкода кави
Ні, ми не збираємося демонізувати капучинки з латешками. Кава може бути і шкідливою, і корисною. Залежить від кількості філіжанок чи літрів (всяке буває) та стану твого здоров’я.
Головний бонус кави – це бадьорість. Кофеїн блокує аденозин – нейромедіатор, що робить нас сонними і розслабленими. А ще стимулює роботу нервової системи, підвищуючи вивільнення адреналіну та дофаміну. Це бадьорить, поліпшує настрій, концентрацію уваги і навіть пам’ять (так написано в різних дослідженнях).
Також кава знижує ризик розвитку деяких захворювань (серцевої недостатності, хвороби Паркінсона, діабету другого типу), містить антиоксиданти, корисні вітаміни та мінерали. Звучить добре, але є нюанси.
Тепер про мінуси… На жаль, надмірне вживання кави спричиняє нервозність, безсоння, проблеми зі шлунком і прискорене серцебиття. Кофеїн підвищує тиск, заважає роботі тромбоцитів, збільшує потяг до солодкого і виводить кальцій з організму.
Рекомендована доза кофеїну становить не більше за 400 мг на день. Це 2 – 4 чашки кави, залежно від міцності та розміру порцій. Проблема в тому, що ми часто перевищуємо ці норми. П’ємо каву, коли нудно, щоб зробити перерву в роботі або поспілкуватися з другом у кафе. Можемо замовити чашечку лате ввечері…
Ми не проти ранкової кави після сніданку. Але зауваж, що ефект від кофеїну може тривати до 6 годин. Коли ми п’ємо багато кави вдень або ввечері, то вночі важко заснути. Вранці встаємо млявими, знову накачуємося кофеїном і так по колу. А ще від надлишку кави підвищується тиск і болить голова. Отримуємо нервову та злу людину з шаленим серцебиттям, яка вічно не висипається і хоче солодкого. Жах. Треба щось із цим робити!
Як збадьоритися без кави: 15 способів
Щоб вибратися з кофеїнової пастки і нормалізувати режим, скористайся одним із цих способів (кількома теж можна):
- Зроби розминку. Невеличка фізична активність на кшталт розтяжки або короткої прогулянки поліпшить кровообіг і дасть прилив сил без кави. Спочатку буде складно впровадити нову звичку, але потім ти почнеш почуватися краще і отримувати задоволення від спорту. Після розминки навіть якось легше думається.
- Глибоко дихай. Це поліпшує кисневий обмін, заспокоює і підвищує рівень енергії.
- Снідай. А ще обідай та вечеряй. Розуміємо, що часто зовсім немає часу перекусити, коли фрилансиш і горять дедлайни або вчишся на Fullstack-розробника, бізнес-аналітика, Project-менеджера чи ще якогось крутого спеціаліста. Але організму потрібна енергія. І набагато ефективніше бадьоро попрацювати кілька годин, ніж весь день сонно клювати носом над ноутбуком. Сніданок допоможе тобі швидше прокинутися без кави.
- Пий більше води. Склянка теплої води зранку запустить метаболізм, приведе в норму цукор у крові і кислотно-лужний баланс. Можеш додати у воду шматочок лимона.
- Правильна їжа. Білки, складні вуглеводи, деякі вітаміни і мінерали сприяють активності. Наприклад, вітамін С допомагає синтезувати речовини, які пов’язані з енергійністю і настроєм. Загалом, менше швидких вуглеводів і більше корисних продуктів, щоб бути бадьорим без кофеїну.
- Провітрюй кімнату і гуляй. Одна з причин постійної сонливості – нестача кисню. Тому частіше відчиняй вікна і більше гуляй. Прогулянки додадуть фізичної активності та допоможуть змінити декорації, щоб відволіктися.
- Медитація. Коротка медитація або розслаблююча практика поліпшують фокус і знімають втому.
- Додай світла. Воно допомагає регулювати наш добовий ритм. Відкрий штори або увімкни світло – дай організму зрозуміти, що засинати ще рано.
- Послухай музику. Улюблена музика підвищує рівень дофаміну без кофеїну. Просто склади ритмічний плейлист.
- Ароматерапія. Деякі запахи, як-от м’ята, розмарин або цитрусові, мають тонізувальну дію і допомагають прокинутися без кави. У автора на робочому столі стоїть флакончик мандаринової ефірної олії.
- Умийся холодною водою. Або прийми контрастний душ. Контакт із холодною водою поліпшує кровообіг, стимулює нервові закінчення і приводить до тями.
- Поспілкуйся з кимось. Розмови з колегами, друзями або близькими підвищують настрій і виводять мозок зі ступору. Сміх теж викликає відчуття бадьорості без кофеїну.
- Пожуй жуйку. Робота жувальних м’язів впливає на ЦНС, поліпшує кровопостачання мозку і стимулює вивільнення нейромедіаторів, які відповідають за бадьорість та активність.
- Заміни каву іншими напоями. Наприклад, сік із цитрусових містить вітамін C, імбирний чай багатий на вітаміни групи B та антиоксиданти, а в какао є калій, цинк, залізо, кальцій і магній. Усі ці речовини дають тонізувальний ефект.
- Поспи вдень. Якщо попередні методи не допомогли збадьоритися без кави, просто трохи поспи. Короткий денний сон знизить втому і підвищить концентрацію уваги.
Ми не закликаємо зовсім відмовлятися від кави. Якщо у тебе немає проблем зі сном, і ти нормально почуваєшся – все ок. Але, якщо постійно не висипаєшся, п’єш каву літрами і схожий на білку в пекельному колесі, зменшення її кількості допоможе налагодити режим і перестати бути сонним зомбі. А ще почни пити каву усвідомлено, коли ти справді цього хочеш, а не за звичкою, за компанію чи від нудьги.
