Як поліпшити пам’ять: ‍7 простих порад

Пам’ять – це один із наших найцінніших ресурсів. Коли вона стає гіршою, нам складніше вчитися і виконувати повсякденні завдання. Доводиться складати списки покупок та справ, виникає тривога через ймовірність забути щось важливе.

Тварина з найкоротшою пам’яттю – антилопа. Уже за 15 хвилин вона може не згадати, де розташована водойма чи пасовище. Тому антилопи часто «співпрацюють» із зебрами, у яких з пам’яттю краще.

У цій статті розповімо про те, як працює пам’ять і що робити, щоб її поліпшити. Не хочеться бути як антилопа… Зовсім.

Як працює пам’ять

Перш ніж почнемо говорити про те, як поліпшити пам’ять, розберімося в особливостях її роботи. Важливо зрозуміти, що пам’ять – це не просто сховище інформації, а активний процес, що містить декілька етапів:

• Кодування. Перетворення даних у зручну для зберігання та відтворення форму. Спочатку увага фокусується на вхідній інформації, щоб виділити її з навколишнього контексту. Потім, мозок її аналізує, структурує і робить більш зрозумілою та зіставною з тим, що ми вже знаємо. Нарешті, інформація зв’язується з наявними пам’ятними слідами та зберігається для подальшого використання.
• Зберігання. Залежно від важливості та значущості інформації, вона може бути збережена в різних ділянках мозку на короткий чи довгий час.
• Відтворення. Це процес отримання інформації з пам’яті для її використання в потрібний момент. Іноді це легко і швидко, а іноді потрібно більше зусиль та часу.

Пам’ять не нескінченна, тому щось забувається. Але деякі пам’ятні сліди можна активувати повторно, щоб утримувати інформацію в пам’яті довше. Також потрібно розуміти, що існують різні типи пам’яті, кожен з яких відіграє свою роль у нашій здатності до запам’ятовування. Про них розповімо далі.

Які типи пам’яті існують

Пам’ять класифікують за тривалістю, цілями, характером психічної активності тощо. Не будемо лізти в нетрі й просто розглянемо її основні види:

• Короткочасна (робоча) пам’ять. Дозволяє запам’ятовувати невеликі обсяги інформації на нетривалий час (від кількох секунд до кількох хвилин). З її допомогою ми тримаємо в голові недавні події, такі як номер телефону нового знайомого або список покупок для походу в магазин. Короткочасна пам’ять обмежена за місткістю і швидко видаляє те, що не використовується.
• Довготривала пам’ять. Дає нам можливість зберігати інформацію на тривалий термін (місяці, роки або навіть усе життя). Спогади про дитинство, минулі події, знання, досвід, навички тощо. Місткість нашої довготривалої пам’яті визначити неможливо.
• Сенсорна пам’ять. З її допомогою мозок сприймає інформацію через органи чуття, тимчасово зберігає її та розуміє, що навколо нас відбувається. Наприклад, коли ми бачимо картину, чуємо звук або відчуваємо дотик, сенсорна пам’ять допомагає зберегти цю інформацію ненадовго.
• Емоційна пам’ять. Пов’язана із запам’ятовуванням і збереженням емоційних переживань, подій і вражень. Вона враховує почуття і настрій, які були пов’язані з певним моментом. Цей вид пам’яті відіграє важливу роль у формуванні нашого особистого досвіду і сприйняття світу. Події з яскравим емоційним забарвленням (погані та хороші) часто найкраще запам’ятовуються і можуть залишатися з нами на довгий час. Вони впливають на наші рішення, поведінку та реакції надалі.
• Семантична пам’ять. У ній ми зберігаємо загальні знання про світ. Запам’ятовуємо факти, визначення та поняття. Семантична пам’ять не пов’язана з подіями та базується на абстрактній інформації.
• Епізодична пам’ять. Зберігає спогади про конкретні події та досвід. Щось на кшталт щоденника нашого життя.

Усі типи пам’яті працюють разом, утворюючи складну мережу, яка дає змогу навчатися, адаптуватися і зберігати інформацію про світ. Але чому ж тоді пам’ять стає гіршою?

Чому пам’ять погіршується з віком

Однією з основних причин погіршення пам’яті з віком є природне старіння мозку. Кількість нейронів і нейротрансмітерів (речовин, які передають інформацію між нейронами) скорочується. Процес створення нових нейронних зв’язків (нейропластичність) сповільнюється і запам’ятовувати інформацію стає складніше.

Також на пам’ять впливає зменшення об’єму гіпокампа – ділянки мозку, відповідальної за формування та збереження спогадів. Зміни можуть виражатися у вигляді легкої забудькуватості або набувати важчої форми. Це характерно для людей від 65-70 років і старше.

У молодшому віці проблеми з пам’яттю та концентрацією виникають через нестачу сну, стрес, перевтому, інформаційні перевантаження, авітаміноз, шкідливу їжу, сидячий спосіб життя та навіть надлишок кофеїну. Також справа може бути у хворобах, впливі різних речовин і ліків.

Вплив цифрових технологій на пам’ять

У цифрову епоху ми постійно піддаємося величезному потоку інформації. Смартфони, комп’ютери, соціальні мережі та безперервний доступ до Інтернету вже стали невіддільною частиною нашого життя. Однак такий постійний цифровий потік може негативно впливати на нашу пам’ять та загальні когнітивні функції.

Інформаційне перевантаження

Кожного дня ми отримуємо тисячі повідомлень, сповіщень та оновлень. Цей безперервний потік інформації може призвести до інформаційного перевантаження, коли мозок неспроможний ефективно обробляти й зберігати всі ці дані. Внаслідок цього зростає ризик упущення важливих деталей та зниження здатності запам’ятовувати необхідну інформацію.

Зниження концентрації

Постійні перерви від сповіщень і необхідність перемикання між різними завданнями знижують нашу здатність до глибокої концентрації. Це особливо впливає на здатність до тривалого зосередження уваги, що є необхідним для ефективного навчання та запам’ятовування нової інформації.

Погіршення здатності до запам’ятовування

Часте використання цифрових пристроїв може зменшити нашу здатність до активного запам’ятовування, оскільки ми схильні покладатися на цифрові засоби зберігання інформації, такі як нотатки в смартфонах або комп’ютерах. Це може призвести до ослаблення природних процесів кодування та відтворення інформації в мозку.

Необхідність цифрового детоксу

Для збереження та покращення пам’яті важливо встановлювати межі у використанні технологій. Цифровий детокс, періоди без використання гаджетів, дозволяє мозку відпочити та відновити свої когнітивні функції. Ось кілька порад для цифрового детоксу:

1) Встанови чіткі межі. Визнач години дня, коли ти свідомо відмовлятимешся від використання цифрових пристроїв.

2) Відмовся від сповіщень. Вимкни непотрібні сповіщення, щоб зменшити кількість відволікань.

3) Займайся офлайн-активностями. Приділяй більше часу читанню книг або спілкуванню з друзями в реальному житті.

4) Практикуй mindfulness. Техніки медитації та усвідомленої присутності допоможуть зосередитися на теперішньому моменті та покращити концентрацію.

З причинами розібралися, тепер подумаймо про те, як же поліпшити пам’ять.

 

Як поліпшити пам’ять і увагу

Ці поради допоможуть із запам’ятовуванням і концентрацією уваги. Але якщо твоя пам’ять погіршилася різко або ти помітив якісь супутні симптоми, краще сходити до лікаря.

• Займися спортом. Фізичні вправи – чудовий спосіб поліпшити пам’ять. Вони збільшують приплив кисню і поживних речовин до мозку. Це сприяє зростанню нових нервових клітин. Тож біг, ходьба або плавання можуть зміцнити твою пам’ять і поліпшити когнітивні здібності. Ну і спортивне тіло в подарунок.
• Роль сну в поліпшенні пам’яті. Коли ми спимо, наш мозок обробляє і консолідує інформацію, отриману протягом дня. Нестача сну може призвести до проблем із пам’яттю та концентрацією. Тому спи достатню для тебе кількість часу. Автору, наприклад, щоб виспатися, потрібно щонайменше 8-9 годин.
• Керуй стресом. Під час стресових ситуацій організм виділяє кортизол. Цей гормон негативно впливає на пам’ять і роботу мозку. Постійна напруга та тривога можуть ускладнити концентрацію і відновлення інформації. Впоратися зі стресом і вигоранням допоможуть медитація, йога і глибоке дихання. Також намагайся частіше звертати увагу на свій емоційний стан і підтримувати позитивний настрій, щоб підвищити рівень гормонів щастя.
• Їж корисні продукти для поліпшення пам’яті. Зверни увагу на продукти, які містять фосфор, селен, йод, вітаміни С, К, Е і групи B, а також Омега-3 кислоти. Бобові, насіння, горіхи, морепродукти, ягоди, фрукти, овочі – все це корисно для мозку і твоєї пам’яті. Включи в раціон, наприклад, броколі, шпинат, авокадо, квасолю, чорницю, яблука і жирну рибу. З напоїв додай какао і зелений чай. Також не забувай про вітамін D. Його дефіцит може призвести до погіршення когнітивних функцій.
• Техніки та вправи для поліпшення пам’яті. Існують різні техніки і вправи, які допомагають поліпшити пам’ять. Деякі з них включають використання акронімів або асоціацій і складання списків. Якщо потрібно вивчити багато нового, наприклад, на курсі з бізнес-аналітики або Python для початківців, можна застосувати метод феєрверка, який полягає в повторенні інформації через певні проміжки часу. Інша корисна техніка – складання зв’язків та історій. Уявляй собі те, що хочеш запам’ятати. Малюй схеми і картинки, пиши від руки. Загалом, нехай мозку не буде нудно.

Намагайся робити нотатки, коли вчишся або читаєш книжки. Час від часу переглядай їх. Повторення – важливий елемент у процесі запам’ятовування інформації. Воно допомагає перенести знання в довготривалу пам’ять, зафіксувати ключові поняття і запобігти забуванню.

А ще переказуй іншим, те що дізнався і створюй зв’язки з уже відомою тобі інформацією – це метод активного запам’ятовування. Є спеціальні сервіси та додатки для тренування пам’яті та мозку на кшталт NeuroNation, Elevate, Peak або Lumosity.

• Роби перерви. Не варто зубрити щось занадто довго без відпочинку. Під час перерви твій мозок продовжує обробляти інформацію, яку ти вивчив. Зміцнює пам’ятні сліди та будує зв’язки. Дай мозку спокійно працювати! Також перерви допоможуть тобі відволіктися, відновити рівень уваги, підвищити продуктивність і запобігти перевантаженню.
• Вибери правильне хобі. Хобі може знижувати стрес, стимулювати мозок, позитивно впливати на пам’ять і когнітивні здібності. Приклади хобі для поліпшення пам’яті:
  • Шахи та головоломки.
  • Читання та іноземні мови.
  • Малювання та рукоділля.
  • Гра на музичних інструментах.
  • Кулінарія та експерименти з новими рецептами.
  • Танці та спорт.
  • Садівництво, фотографування тощо.

Деякі хобі

безпосередньо впливають на пам’ять, покращуючи концентрацію уваги й активізуючи мозок. А інші знижують рівень кортизолу, розвивають креативність або передбачають соціальну взаємодію. І це теж корисно.

Якщо щось забув, не поспішай перечитувати конспект або гуглити. Спробуй зосередитися та згадати самостійно. Це допоможе активувати нейронні мережі, пов’язані з потрібною інформацією та полегшити її витяг у майбутньому. А ще визначити прогалини в знаннях.

Метод Цицерона чи Локі

Метод Цицерона чи Локі – це стародавня мнемонічна техніка, яка допомагає ефективно запам’ятовувати великі обсяги інформації, використовуючи візуалізацію та просторові асоціації. Також відомий як «метод Палацу Пам’яті», він дозволяє організувати інформацію у вигляді ментального маршруту через знайоме місце.

Як працює Метод Локі

Механізм роботи цього прийому наступний:

• обери знайоме місце – простір, який ти добре знаєш, наприклад, твій будинок, офіс або дорога до роботи;
• створи маршрут – визнач послідовний маршрут через це місце, від початку до кінця, проходячи через конкретні точки або кімнати;
• асоціюй інформацію – для кожного елементу, який потрібно запам’ятати, створи яскравий та незабутній образ і розмісти його на визначеній точці маршруту;
• пройди маршрут повторно – уявно пройдись по створеному маршруту, відтворюючи асоціації, щоб закріпити інформацію в пам’яті.

Переваги Методу Цицерона

Плюсами використання саме цього прийому є:

• покращення довготривалої пам’яті – візуальні та просторові асоціації сприяють кращому запам’ятовуванню та швидкому відтворенню інформації;
• організація інформації – метод дозволяє структурувати великі обсяги даних у логічний порядок, що полегшує їх засвоєння;
• гнучкість використання – його можна застосовувати для запам’ятовування списків, фактів, дат, мовних конструкцій та навіть складних концепцій.

Приклад методу Локі

Припустимо, тобі потрібно запам’ятати список покупок:

1. Хліб

2. Молоко

3. Яйця

4. Сир

5. Фрукти

А ось і кроки застосування Методу Цицерона.

1) Хліб. Уяви величезний хліб, який стоїть на порозі твого будинку.

2) Молоко. У коридорі по всій підлозі розтеклося молоко.

3) Яйця. Вітальня перетворилася на курячу ферму з яйцями, які розсипані по меблях.

4) Сир. На кухні розставлені величезні шматки сиру замість посуду.

5) Фрукти. Спальня перетворилася на фруктову оранжерею з яскравими фруктами всіляких видів.

Прогуляйся уявно по цьому маршруту, відтворюючи кожну асоціацію, і твій список покупок буде легко запам’ятовуватись.

Як ефективно використовувати Метод Цицерона

Для успішного застосування цього прийому варто дотримуватись нескладних рекомендацій.

• Використовуй знайомі місця: обирай локації, які добре знаєш, щоб без зусиль створити маршрут.
• Створюй яскраві образи: чим яскравіші та незвичніші асоціації, тим краще вони запам’ятаються.
• Регулярно практикуйся: чим частіше ти використовуєш метод, тим ефективніше він працюватиме.
• Поєднуй з іншими техніками: метод може доповнюватися іншими мнемонічними прийомами, такими як акроніми чи рими, для ще кращих результатів.

Метод Локі чи Цицерона – потужний інструмент для покращення пам’яті, який легко інтегрувати у повсякденне життя чи навчальний процес. Використовуючи його, ти зможеш не лише запам’ятовувати більше інформації, але й робити це швидше та ефективніше.

Висновок

Як і м’язи тіла, мозок потребує постійного тренування, щоб залишатися у формі. Тому потрібно підтримувати його в стані активності. Тоді ти зможеш зберегти нейропластичність і гостроту розуму протягом усього життя. Це стане в пригоді, коли вирішиш обрати IT-напрям та здобути нову професію.

Також важливо підтримувати соціальні зв’язки. У процесі спілкування мозок залучає різні когнітивні функції, як-от увага, концентрація та мовні навички. А ще спілкування включає в себе обмін інформацією та спогадами, створення асоціацій між поняттями та ідеями. Воно стимулює пам’ять і зменшує рівень стресу (з правильними людьми).

На курсах GoIT ти зможеш спілкуватися з однодумцями та менторами для отримання підтримки. А ще закріпити нові знання на практиці, щоб точно все запам’ятати.

До речі, забувати щось цілком нормально. Цей механізм допомагає мозку не перегрітися від купи непотрібної інформації. Поліпшення пам’яті – постійний процес, який вимагає зусиль. Але ти почуватимешся впевнено і зможеш вчитися та розвиватися все життя. А ця навичка зараз критично важлива!

Якщо ти вже покращив пам’ять і хочеш здобути нову професію, запишись на один із наших безплатних марафонів для новачків. Приміряй на себе роль Data-аналітика, Python-розробника чи тестувальника ПЗ, щоб зрозуміти, чи підходить тобі вибраний напрям.