Стрес – це природна реакція організму на будь-які зміни чи загрози. Його викликають як позитивні, так і негативні події на кшталт нової роботи, проблем у сім’ї та переїзду в інше місто.
Короткочасний стрес може бути навіть корисним. Він допомагає зосередитися, підвищити мотивацію, отримати заряд енергії та залучити всі наші ресурси для досягнення мети. Але хронічний стрес, який триває декілька місяців, негативно впливає на здоров’я, емоційний стан і когнітивні здібності.
Тобто небезпечний не сам стрес, а його тривалість. За даними досліджень, від 70 до 86% українців постійно відчувають високий рівень стресу. І він б’є по всіх сферах життя. Сьогодні поговоримо про види, симптоми та наслідки стресу. Спробуємо знайти способи його позбутися.
Види стресу
Стрес можна розділити на два основні типи: гострий і хронічний. Трохи розповімо про кожен із них, щоб ти розумів, які механізми вони запускають і як впливають на організм.
Гострий стрес
Гострий стрес – це разова реакція. Він виникає у відповідь на конкретні чинники стресу і зазвичай минає після того, як їх усунуто. Наприклад, за тобою погнався собака, забув ключі, запізнився на зустріч, поруч із будинком почалася пожежа або стався вибух (наш звичайний вівторок).
Якщо стрес спричинений небезпекою, інформація доходить до амигдали – ділянки мозку, яка оцінює загрозу і регулює відповідь (наш «центр тривоги»). Вона посилає сигнал у гіпоталамус, і в гру вступає «стресова вісь» – гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, що відповідає за вироблення гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол. Потім «прокидається» симпатична нервова система і запускає реакцію «бий, замри або біжи». Це фіча, яка має допомогти нам вижити. Кортизол і адреналін викликають низку фізіологічних змін, щоб ми могли підготуватися до боротьби чи втечі:
- прискорення серцебиття;
- підвищення тиску;
- збільшення частоти дихання;
- звуження судин;
- м’язові спазми;
- розширення зіниць тощо.
На якийсь час ми стаємо уважнішими, сильнішими, спритнішими та зосередженішими. Реакція «бий, замри або біжи» – природна відповідь на небезпеку. Найчастіше люди біжать або завмирають. Ступор – один із проявів варіанту «замри». А тепер уяви, що з нами відбувається, якщо чинники стресу не зникають…
Що таке хронічний стрес
Він розвивається, коли стресова ситуація триває довгий час без можливості для організму відновитися та відпочити. Це може бути пов’язано з тривалими труднощами: захворюваннями, війнами, сімейними конфліктами або тиском обставин. За постійного стресу рівень гормонів залишається підвищеним. Виникають неприємні наслідки для здоров’я, серед яких:
- Проблеми із серцем, збільшення ризику інсульту та інфаркту.
- Головний біль, який може перерости в мігрень.
- Безсоння і загострення старих захворювань.
- Цукровий діабет та розлади травлення.
- Порушення когнітивних здібностей.
- Біль у різних частинах тіла через спазмування м’язів.
- Синдром хронічної втоми.
- Зниження імунітету.
- Погіршення зору.
- Погане моральне самопочуття (плаксивість, тривожність, нав’язливі думки).
- Набір ваги, випадіння волосся, акне, бруксизм тощо.
Через хронічний стрес зменшується об’єм гіпокампа, який відповідає за довготривалу пам’ять, навчання та емоції. Тому нам складно запам’ятовувати нову інформацію, бути продуктивними та радіти життю. Не «гризи» себе за те, що не завжди вдається ефективно навчатися і все встигати. Ми вже можемо давати майстеркласи, як зібрати всі симптоми стресу й отримати ще один у подарунок (вибач за чорний гумор).
Тепер ти знаєш, що таке стрес і як він впливає на організм. Розберімося, як його позбутися.
Як впоратися із гострим стресом
Коли трапляється щось, що вибиває тебе з колії, важливо не впасти в ступор або істерику і швидко заспокоїтися, аби зрозуміти, як діяти далі. Ось декілька рекомендацій, які ми перевірили на собі:
- Повільне і глибоке дихання, щоб перестати панікувати.
- Розслаблення м’язів обличчя та тіла допоможе знизити напругу.
- Подбай про свою безпеку (як тільки зможеш).
- Попий води або спробуй щось із яскравим смаком.
- Доторкнися руками до себе і предметів навколо. Сконцентруйся на приємних речах: м’який шарфик, тепла чашка чаю, улюблений браслет. Це заземлює.
- Поговори з іншими людьми.
- Якщо поруч перебуває близька людина, обійми її або візьми за руку.
- Повторюй якусь заспокійливу і позитивну афірмацію.
- Увімкни музику для зняття стресу.
- Займися домашніми справами або якоюсь раціональною діяльністю (якщо небезпека вже не загрожує). Наприклад, порахуй, скільки грошей витратив за місяць або скільки часу тобі знадобиться, щоб вивчити Java і JavaScript. Будь-яка робота, розумова або фізична активність знімають стрес і перемикають увагу.
Ці поради допоможуть тобі прийти до тями в критичній ситуації. Якщо довго не виходить впоратися зі стресом і симптоми тільки погіршуються, звернися до фахівця.
Також варто розуміти, що люди реагують на стрес по-різному, наприклад, через свої особливості, розмір і чутливість амигдали. Хтось може залишатися відносно спокійним, а хтось – ні. І це нормально.
Як боротися з хронічним стресом
Було б чудово виключити з життя все, що викликає стрес. Але це неможливо. Багато зовнішніх обставин від нас не залежать. Будемо вчитися керувати хронічним стресом. Ось надійні способи:
- Мінімізуй стресові чинники. Перестань робити те, що змушує тебе нервувати. Наприклад, постійно сидіти в соцмережах, дивитися новини та спілкуватися з людьми, які тебе дратують.
- Регулярно займайся спортом. Він знижує рівень кортизолу. Ходьба, танці, біг або йога – обирай те, що тобі подобається.
- Правильно харчуйся і дотримуйся режиму. Коли навколо повна жесть, рятує рутина. Вона – твій якір. Тому склади розпорядок дня, придумай приємні ритуали, піклуйся про себе, відпочивай і вчасно лягай спати. Банально, але допомагає.
- Веди щоденник. Пиши про свої переживання і самопочуття, фіксуй події. Це навчить тебе відстежувати причини стресу і свою реакцію на них. А ще ти побачиш, які методи зняття стресу найкраще тобі підходять.
- Займайся хобі. Щоб підвищити кількість дофаміну, прибрати дратівливість, відволіктися і навчитися керувати емоціями.
- Пий менше алкоголю і кави. У довгостроковій перспективі вони тільки посилять симптоми стресу.
- Медитуй і використовуй техніки релаксації. Так ти заспокоїш розум і тіло.
- Не замикайся в собі. Підтримка друзів і сім’ї допоможе тобі позбутися стресу. А ще пам’ятай, що цілком нормально звернутися до психолога, коли не справляєшся сам.
- Відстежуй негативні думки та концентруйся на реальному житті. Перестань додумувати, нагнітати й переживати через те, що може трапитися або не трапитися в майбутньому. Марна трата нервів, сил та часу.
- Не відкладай життя на потім. Позитивні емоції знижують рівень стресу і покращують самопочуття. Заповни свої дні маленькими радощами, щоб їх отримати.
А ще не вимагай від себе бути королем продуктивності. Навіть маленькі кроки вперед – це прогрес. Сподіваємося, наша стаття допоможе тобі впоратися зі стресом або хоч трохи зменшити його вплив.
А коли зберешся з силами, приходь на наші безплатні онлайн-марафони. Протестуй різні IT-професії, знайди улюблену справу, однодумців і нову мету. Так ти заземлишся, почнеш планувати майбутнє, побачиш напрям і додаси навчання у свою антистресову рутину. Якщо давно мріяв перейти в IT, зараз – найвдаліший час для цього. Роби, що можеш, з тим, що маєш, там, де ти є. Бережи себе! А ми будемо в тебе вірити.
