Стресс – это естественная реакция организма на любые изменения или угрозы. Его вызывают как положительные, так и отрицательные события вроде новой работы, проблем в семье и переезда в другой город.
Кратковременный стресс может быть даже полезен. Он помогает сосредоточиться, повысить мотивацию, получить заряд энергии и задействовать все наши ресурсы для достижения цели. Но хронический стресс, который длится несколько месяцев, негативно влияет на здоровье, эмоциональное состояние и когнитивные способности.
То есть опасен не сам стресс, а его продолжительность. По данным исследований, от 70 до 86% украинцев постоянно испытывают высокий уровень стресса. И он бьет по всем сферам жизни. Сегодня поговорим о видах, симптомах и последствиях стресса. Попробуем найти способы от него избавиться.
Виды стресса
Стресс можно разделить на два основных типа: острый и хронический. Немного расскажем про каждый из них, чтобы ты понимал, какие механизмы они запускают и как влияют на организм.
Острый стресс
Острый стресс – это разовая реакция. Он возникает в ответ на конкретный стрессовый фактор и обычно проходит после того, как этот фактор устранен. Например, за тобой погналась собака, забыл ключи, опоздал на встречу, рядом с домом начался пожар или произошел взрыв (наш обычный вторник).
Если стресс вызван опасностью, информация доходит до амигдалы – области мозга, которая оценивает угрозу и регулирует ответ (наш «центр тревоги»). Она посылает сигнал в гипоталамус, и в игру вступает «стрессовая ось» – гипоталамус-гипофиз-надпочечники, которая отвечает за выработку гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Затем «просыпается» симпатическая нервная система и запускает реакцию «бей, замри или беги». Это фича, которая должна помочь нам выжить. Кортизол и адреналин вызывают ряд физиологических изменений, чтобы мы могли подготовиться к борьбе или бегству:
- ускорение сердцебиения;
- повышение давления;
- увеличение частоты дыхания;
- сужение сосудов;
- мышечные спазмы;
- расширение зрачков и т. д.
На какое-то время мы становимся более внимательными, сильными, ловкими и сосредоточенными. Реакция «бей, замри или беги» – естественный ответ на опасность. Чаще всего люди бегут или замирают. Ступор – одно из проявлений варианта «замри». А теперь представь, что с нами происходит, если стрессовый фактор не исчезает…
Что такое хронический стресс
Он развивается, когда стрессовая ситуация длится долгое время без возможности для организма восстановиться и отдохнуть. Это может быть связано с продолжительными трудностями: заболеваниями, войнами, семейными конфликтами или давлением обстоятельств. При постоянном стрессе уровень гормонов остается повышенным. Возникают неприятные последствия для здоровья, среди которых:
- Проблемы с сердцем, увеличение риска инсульта и инфаркта.
- Головная боль, которая может перерасти в мигрень.
- Бессонница и обострение старых заболеваний.
- Сахарный диабет и расстройства пищеварения.
- Нарушение когнитивных способностей.
- Боль в разных частях тела из-за спазмирования мышц.
- Синдром хронической усталости.
- Снижение иммунитета.
- Ухудшение зрения.
- Плохое моральное самочувствие (плаксивость, тревожность, навязчивые мысли).
- Набор веса, выпадение волос, акне, бруксизм и т. д.
Из-за хронического стресса уменьшается объем гиппокампа, который отвечает за долговременную память, обучение и эмоции. Поэтому нам сложно запоминать новую информацию, быть продуктивными и радоваться жизни. Не «грызи» себя за то, что не всегда получается эффективно учиться и все успевать. Мы уже можем давать мастер-классы, как собрать все симптомы стресса и получить еще один в подарок (извини за черный юмор).
Теперь ты знаешь, что такое стресс и как он влияет на организм. Давай разберемся, как от него избавиться.
Как справиться с острым стрессом
Когда случается что-то, выбивающее тебя из колеи, важно не впасть в ступор или истерику и быстро успокоиться, чтобы понять, как действовать дальше. Вот несколько рекомендаций, которые мы проверили на себе:
- Медленное и глубокое дыхание, чтобы перестать паниковать.
- Расслабление мышц лица и тела поможет снизить напряжение.
- Позаботься о своей безопасности (как только сможешь).
- Попей воды или попробуй что-то с ярким вкусом.
- Потрогай руками себя и предметы вокруг. Сконцентрируйся на приятных вещах: мягкий шарфик, теплая чашка чая, любимый браслет. Это заземляет.
- Поговори с другими людьми.
- Если рядом находится близкий человек, обними его или возьми за руку.
- Повторяй какую-то успокаивающую и позитивную аффирмацию.
- Включи спокойную музыку для снятия стресса.
- Займись домашними делами или какой-то рациональной деятельностью (если опасность уже не угрожает). Например, посчитай, сколько денег потратил за месяц или сколько времени тебе понадобится, чтобы выучить Java и JavaScript. Любая работа, умственная или физическая активность снимают стресс и переключают внимание.
Эти советы помогут тебе прийти в себя в критической ситуации. Если долго не получается справиться со стрессом и симптомы только ухудшаются, обратись к специалисту.
Также стоит понимать, что люди реагируют на стресс по-разному, например, из-за личностных особенностей, размера и чувствительности амигдалы. Кто-то может оставаться относительно спокойным, а кто-то – нет. И это нормально.
Как бороться с хроническим стрессом
Было бы здорово исключить из жизни все, что вызывает стресс. Но это невозможно. Многие внешние обстоятельства от нас не зависят. Будем учиться управлять хроническим стрессом. Вот самые надежные способы:
- Минимизируй стрессовые факторы. Перестань делать то, что заставляет тебя нервничать. Например, постоянно сидеть в соцсетях, смотреть новости и общаться с людьми, которые тебя раздражают.
- Регулярно занимайся спортом. Он снижает уровень кортизола. Ходьба, танцы, бег или йога – выбирай то, что тебе нравится.
- Правильно питайся и соблюдай режим. Когда вокруг полная жесть, спасает рутина. Она – твой якорь. Поэтому составь распорядок дня, придумай приятные ритуалы, заботься о себе, отдыхай и вовремя ложись спать. Банально, но помогает.
- Веди дневник. Пиши о своих переживаниях и самочувствии, фиксируй события. Это научит тебя отслеживать стрессовые факторы и свою реакцию на них. А еще ты увидишь, какие методы борьбы со стрессом лучше всего тебе подходят.
- Занимайся хобби. Чтобы повысить количество дофамина, убрать раздражительность, отвлечься и научиться управлять эмоциями.
- Пей меньше алкоголя и кофе. В долгосрочной перспективе они только усугубят симптомы стресса.
- Медитируй и используй техники релаксации. Так ты успокоишь ум и тело.
- Не замыкайся в себе. Поддержка друзей и семьи поможет тебе избавиться от стресса. А еще помни, что вполне нормально обратиться к психологу, когда не справляешься сам.
- Отслеживай негативные мысли и концентрируйся на реальной жизни. Перестань додумывать, нагнетать и переживать о том, что может случиться или не случиться в будущем. Пустая трата нервов, времени и сил.
- Не откладывай жизнь на потом. Позитивные эмоции снижают уровень стресса и улучшают самочувствие. Наполни свои дни маленькими радостями, чтобы их получить.
А еще не требуй от себя слишком многого. Даже маленькие шаги вперед – это прогресс. Надеемся, наша статья поможет тебе справиться со стрессом или хоть немного уменьшить его влияние.
А когда соберешься с силами, приходи на наши бесплатные онлайн-марафоны. Протестируй разные IT-профессии, найди любимое дело, единомышленников и новую цель. Так ты заземлишься, начнешь планировать будущее, увидишь направление и добавишь обучение в свою антистрессовую рутину. Если давно мечтал перейти в IT, сейчас – самое подходящее время. Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть. Береги себя! А мы будем в тебя верить.
