Часто засиживаетесь на работе, нет сил закончить простые дела, запустили отношения и здоровье, всё достало и мечтаете уволиться… Это признаки выгорания, которое стоит лечить еще до наступления.
Эмоциональное и физическое выгорание приходит не только на работе. Выгореть можно на учебе, в семье и даже от путешествий. Главный фактор: человек тратит больше ресурсов, чем потребляет. И не заряжает батарейку снова до 100%.
Если игнорировать усталость и жить по накатанной – тело медленно «потухает». Психологи выделяют 4 стадии выгорания. Давайте пройдемся по каждой и посмотрим, как из них выбираться.
Стадия первая: трудяга
Трудяга горит своим делом. У него новый проект и команда. Все ставят смелые цели, а воздухе витает дух достигаторства. Если работаешь допоздна и в полночь отвечаешь на сообщения – ты красавчик. Руководитель хвалит за выполненные задачи, что придает новых сил. Наш трудяга не замечает, как работа становится зависимостью.
Признаки:
- Вы находитесь в эйфории, остальная жизнь ушла на второй план.
- Достижение цели стало главным фактором успеха и любви к себе.
- Вы инициативный, берете на себя большое количество задач.
- Работаете в обеденные часы или обедаете перед монитором.
- Часто засиживаетесь по вечерам, чтобы доделать задачу.
- Стали меньше общаться с друзьями, подзабили на хобби.
Советы:
- Не пытайтесь делать всё на 100%. Перфекционизм – это не здорово.
- Во время работы делайте 10-минутные паузы каждый час.
- Сделайте небольшую разминку, попробуйте дыхательные практики.
- Старайтесь не работать больше 8-9 часов, практикуйте диджитал-детокс.
- После работы примите душ, сходите на прогулку, поболтайте с друзьями.
- К вечеру снижайте активность: приглушите свет, зажгите свечи с маслами.
- Если думаете о задачах перед сном, скажите «Я подумаю об этом завтра».
Когда перегрузка – лишь временный этап, за которым последует отдых, – это нормально. Мир не идеален, и никто не обещал, что будет легко.
Важно понять, что работа – это не вся жизнь. И что настоящий красавчик не тот, кто пашет по 12 часов в сутки. А кто держит фокус на главном и умеет выполнять задачи за 8 часов. Или даже меньше.
Стадия вторая: уставший
Наш трудяга загоняется сильнее. Он игнорирует постоянный стресс и давление окружающих. Чтобы защитить себя, психика выключает эмоции, а тело переходит в режим энергосбережения. Но KPI сами себя не выполнят, и он продолжает вкалывать на морально-волевых.
Признаки:
- Вы не успеваете справляться с потоком задач.
- Стали замечать, что временами спешите и нервничаете.
- Сложно концентрироваться на задаче, вечно что-то отвлекает.
- Часто пропадает настроение, стали раздражаться на коллег.
- Вы перешли на фастфуд и доставку, чтоб экономить время.
- Стали хуже высыпаться, весь день чувствуете вялость.
- Всё реже выходите на прогулки и не занимаетесь спортом.
Советы:
- Отслеживайте свои состояния и эмоции: я спешу, я нервничаю, я недоволен.
- Успокойтесь, не торопитесь (никто не умрет, если сдвинуть дедлайн).
- Выполняйте только одну задачу, не отвлекайтесь на другие.
- Во время работы не забывайте делать 10-минутные паузы.
- Уделите внимание телу: делайте массаж, растирания, чаще обнимайтесь.
- Благодарите себя / Бога / Вселенную за всё, что сегодня радовало.
- Ложитесь в кровать до 23:00 и хорошенько выспитесь.
Если трудитесь дома, важно разделять «рабочее» и «личное». Можно сменить освещение, переодеться, включить любимую музыку или стендап на фоне. А еще лучше – прогуляться или сходить в бассейн. Мозг должен понять, что пришло время отдыха.
Стадия третья: истощенный
Трудяга не сделал выводы. Он продолжает вкалывать, игнорируя усталость и недосып. У него снижается иммунитет, вдруг появляются какие-то болячки. Нервное напряжение стало привычным фоном. Это бьет по самооценке, у трудяги пропадает вера в себя.
Признаки:
- Вы перестали мыслить масштабно, застреваете в мелочах.
- Постоянно тревожитесь, гневаетесь на себя и коллег.
- Ужин после 21:00 давно перешел в привычку.
- Вы вдруг простудились / начало ломить спину / болят глаза, голова.
- Вы думаете о работе даже в постели, часами не можете уснуть.
- На хобби и любимые занятия не хватает ни времени, ни сил.
- Вы стали раздражаться на близких, перестали их понимать.
Советы:
- Откажитесь от проектов и задач, которые не считаете важными.
- Не открывайте чаты и почту до начала работы (если что, позвонят).
- После работы выключайте чаты, просите коллег не отвлекать по мелочам.
- Введите в график короткие физические тренировки, зарядку.
- Практикуйте медитацию или займитесь йогой перед сном.
- Если хочется, валяйтесь на диване все выходные и не корите себя за это.
- Попросите друзей, чтобы они чаще вытаскивали вас из дома.
Помните, что ресурсы психики и тела не бесконечны. У каждого из нас – персональный лимит. На пике возбуждения не бойтесь принять успокоительное (которое выписал врач), а перед сном выпейте травяного чаю. Если не справляетесь в одиночку – сходите к психологу.
Стадия четвертая: выгоревший
Наш герой продолжает выходить за человеческие пределы. Работы становится всё больше, удовольствия – меньше. Сначала он чувствует раздражение и гнев, которое со временем переходит во фрустрацию. Приходится обманывать коллег и натягивать улыбку. Если ничего не предпринять – настает безразличие.
Признаки:
- Задачи выполняются на автопилоте, часто не укладываетесь в график.
- Качество работы снизилось, работаете по принципу «чтоб не уволили».
- Вы считаете себя бесполезным. Пропали силы, желания, эмоции.
- Вам сложно уснуть и еще сложнее подниматься с кровати по утрам.
- Выходные проводите дома, но не занимаетесь ничем серьезным.
- Вернулись вредные привычки (стали чаще переедать, выпивать, курить).
- Отношения с родными и друзьями пустили на самотек.
Советы:
- Прекратите общение с неприятными людьми.
- Попросите себе напарника или делегируйте часть работы.
- Возьмите отпуск / саббатикал, выберитесь на недельку из дома.
- Составьте «Колесо жизненного баланса», помечтайте.
- Пересмотрите отношение к себе и своей работе.
- Напишите правила, работать по которым вам будет комфортно.
- Вернитесь в команду с идеями, как улучшить процессы.
Бывает, что системные переработки вшиты в корпоративную культуру компании. Бывает, что плохо настроены сами процессы. Поменяв лишь себя, вы не измените картину в целом. Но что можно сделать, так это говорить о трудностях коллегам и предлагать изменения. Честно, искренне, по-доброму.
Берегите себя, вы со всем справитесь!
Если выгораете и не видите развития в своей сфере, попробуйте пройти бесплатную консультацию в GoIT. Менеджер поможет выбрать IT-специальность, учитывая ваши желания и сильные стороны. А также подскажет, какой курс и формат обучения вам подойдет лучше всего.
